✨いつもブログにお越しいただきありがとうございます(^^♪札幌・狸小路でパーソナルトレーニングをしている愛洲（あいす）です！
このブログでは、女性が“無理なく・楽しく・続けられる”カラダづくりのヒントをお届けしています🌿
「ジムはハードルが高いけど、健康や見た目は気になる…」そんなあなたに寄り添える内容を心がけています💪
今日も最後まで読んでいただけたら嬉しいです💛
年齢を重ねるごとにこんなお悩みはございませんか？(?_?)
「お尻が垂れてきた気がする…」
「昔履いていたパンツが似合わなくなった…」
年齢を重ねると、お尻の筋肉が落ちやすくなり、ヒップラインが崩れがち。でも、実は正しく筋肉を鍛えることで美尻は何歳からでも手に入るんです🍑✨☜( ..)φメモメモ
( ..)φメモメモ
今回は、シリーズ第1回として「ヒップトレーニングの基本」をわかりやすく解説します！
自分の体に優しく向き合いながら、美しい後ろ姿を目指していきましょう。
🌟ヒップトレを始める3つのメリット
ヒップトレーニングというと、「きつそう」「若い人向けでしょ？」と思われるかもしれません。でも実は、ヒップトレは40代・50代の女性にこそ必要な運動なんです💡
必須な理由その① 後ろ姿が若返る✨
→ お尻がキュッと引き上がると、全体的な印象がぐっと若々しくなります。
必須な理由その② 姿勢が整い、疲れにくい体に
→ お尻は「骨盤を支える土台」。しっかり鍛えることで、猫背・腰痛・肩こりも改善しやすくなります。
必須な理由その③ 代謝アップで痩せやすい体に🔥
→ お尻は全身で2番目に大きな筋肉！トレーニングすることで消費エネルギーが増え、太りにくい体に。
🍑美尻をつくる3つの重要な筋肉
ヒップトレーニングでは、ただお尻を動かせば良いわけではありません。
「どの筋肉を意識するか」が美尻づくりのカギなんです🔑
★ここでは、ヒップラインや姿勢に大きく関わる重要な筋肉を3つご紹介します💁♀️
| 筋肉名 | 役割 | 特徴 |
|---|---|---|
| 大臀筋（だいでんきん） | お尻の表面にあり、後ろから見たお尻の形を決定づける | 垂れ尻の予防・改善に不可欠。ヒップの高さと丸みに関わる |
| 外旋六筋（がいせんろっきん） | 骨盤の深部にあり、股関節を外側に回すインナーマッスル群 | 骨盤を安定させ、美しい姿勢や歩き方をサポート。歪みの改善にも◎ |
| 小臀筋（しょうでんきん） | 骨盤を支える深層の筋肉 | 骨盤の左右バランスを整え、O脚やX脚改善にも効果的 |
🧠外旋六筋ってどんな筋肉？
「外旋六筋」という名前、あまり聞き慣れない方も多いかもしれません。
これは、股関節の奥にある6つの小さな筋肉の総称です。
🔽外旋六筋を構成する筋肉：
- 梨状筋（りじょうきん）
- 上双子筋（じょうそうしきん）
- 下双子筋（かそうしきん）
- 内閉鎖筋（ないへいさきん）
- 外閉鎖筋（がいへいさきん）
- 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
これらの筋肉は、股関節を外に回す「外旋」という動きを担当しています。たとえば、歩くときに膝が内側に入ってしまう方や、骨盤が不安定でぐらつく方は、この筋群が弱まっている可能性が高いです。
詳細は前回の記事を参考にしてください(^^)/
『太ももの外張りは“奥の筋肉”がカギ！？
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🧘♀️ヒップトレ初心者が意識したい3つのこと
✅ 1. まずは簡単な「寝たままトレ」から始めよう
無理にスクワットから始めなくても大丈夫！
仰向けやうつ伏せで行う動きでも十分に効果を出せます。
→ 例：グルートブリッジ、クラムシェル（外旋六筋に◎）
✅ 2. 呼吸を止めない
「フゥ〜」と息を吐きながら力を入れるのがコツ。呼吸を止めると、筋肉がうまく動いてくれません。
✅ 3. 鏡や動画でフォームを確認
自己流になりやすいヒップトレ。最初は鏡を使って、お尻にちゃんと効いているかチェックしましょう！
❓よくある質問（Q&A）
Q：毎日やった方がいいですか？
→ 筋肉は休息も大事。2〜3日に1回のペースで十分です😊
Q：太ももが太くなるのが心配です…
→ フォームさえ正しければ、お尻だけに効かせることができます。股関節を意識して動かしましょう！
Q：硬いお尻も変わりますか？
→ もちろん！ストレッチとトレーニングの組み合わせで、しなやかで丸みのあるお尻になります💕
📣まずはここから！おすすめ種目（初級編）
次回以降、詳しく紹介していきますが、今日はチラ見せ👀
運動習慣がない方は、以下のような種目から始めましょう。
- グルートブリッジ（大臀筋）
- クラムシェル（外旋六筋）
- サイドレッグレイズ（小臀筋）
👉 どれも自宅で寝たまま行える簡単エクササイズです！
✨まとめ
美尻づくりは、筋肉の「正しい使い方」を知ることから始まります😊
そして、そのカギとなるのが「大臀筋」「外旋六筋」「小臀筋」など、普段は意識しにくいインナーマッスル。
ヒップトレは体の軸を整え、姿勢を変え、年齢に左右されない“美しい後ろ姿”をつくるための一歩です🍑
次回は、いよいよ実践編！
寝たままできる美尻トレ3選🛏️をご紹介予定ですので、ぜひお楽しみに♪
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