こんにちは😊
札幌・狸小路でパーソナルトレーニングをしている愛洲（あいす）です！
このブログでは、女性が“無理なく・楽しく・続けられる”カラダづくりのヒントをお届けしています🌿
「ジムはハードルが高いけど、健康や見た目は気になる…」そんなあなたに寄り添える内容を心がけています💪
今日も最後まで読んでいただけたら嬉しいです💛
体型を何とかしたい時に運動をしくてはいけないと思ってはみたものの…。。。(?_?)
「運動は苦手だけど、お尻を引き締めたい…」
「スクワットはキツすぎて続かない…」
などなどのお悩みはございませんか(?_?)
そんな方にこそオススメなのが、“寝たまま”でできるヒップトレーニングです🛏️✨
今回は、体力に自信がない方でも取り組みやすい、お尻をしっかり鍛えるエクササイズ3選をご紹介します！
🌟なぜ“寝たまま”がヒップアップに効果的なの？
寝た状態でのトレーニングは、姿勢が安定しやすく、狙った筋肉にしっかり効かせやすいのがポイント💡
フォームの乱れも少ないため、初心者の方にもぴったりなんです😊
特に今回ご紹介する3種目では、
- 大臀筋（だいでんきん）🍑
- 外旋六筋（がいせんろっきん）🌀
- 小臀筋（しょうでんきん）🦴
といった「美尻づくりに欠かせない筋肉たち」をバランスよく刺激することができます！
🏠ヒップアップに効く！寝たままトレーニング3選
① グルートブリッジ（大臀筋）
お尻の表面にある大臀筋をしっかり使うことで、ヒップの高さ・丸みがぐっとアップ✨
腰痛予防や骨盤の安定にも◎
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を床に置く（足は腰幅）
- 手は体の横、手のひらは床
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと天井方向に持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になったところで1〜2秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
👉10〜15回 × 2〜3セットを目安に
ポイント：
- 腰を反らないように注意！
- 太ももではなく“お尻”を使って持ち上げましょう
- 動作はゆっくり、丁寧に🧘♀️
② クラムシェル（外旋六筋）
お尻の奥にある外旋六筋を刺激するトレーニング。
股関節を外側に回す力を高めるので、歩き姿勢や骨盤の安定感UPに◎
やり方：
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げる（脚を揃えたまま）
- 頭の下に腕を入れて枕代わりにする
- かかとはつけたまま、上の膝をゆっくり開く（貝が開くように）
- 限界まで開いたら、ゆっくり戻す
👉左右各10〜15回 × 2セット
ポイント：
- 骨盤が後ろに倒れないように注意（できれば壁を背にして行うと◎）
- お尻の奥がじわ〜っと熱くなれば正解🔥
- 力みすぎず、呼吸を止めずに行いましょう
③ サイドレッグレイズ（小臀筋）
ヒップラインの横の丸みを作るのが小臀筋💡
この筋肉が弱ると、お尻が平らになったり、O脚・X脚の原因にも。
やり方：
- 横向きに寝て、下の腕を枕にしてリラックス
- 上側の脚を、つま先を軽く下向きにして真っ直ぐ伸ばす
- 息を吐きながら、脚を斜め上に持ち上げる
- 息を吸いながら、ゆっくり下ろす
👉左右各10〜15回 × 2〜3セット
ポイント：
- 脚は前に出さず、体の真横か少し後ろで行うと◎
- 腰を反らないように、お腹に軽く力を入れましょう
- 上半身がぐらぐらしないよう体幹も意識💪
✅トレーニング時のコツ
- 🧘♀️ 呼吸は止めずに「吐きながら力を入れる」
- 🍑 お尻に効いているか“意識”しながら動く
- 🗓 週2〜3回でOK！続けることが一番大切
「最初は10回でもキツい…」そんな方も、続けるうちに自然とできる回数が増えていきます✨
👩🏫筋トレ初心者さんからのよくある質問（Q&A）
Q：寝たままトレーニングでも本当に効果ありますか？
→ はい！正しく行えば、お尻をしっかり刺激できます。立って行うスクワットよりも、お尻に集中しやすいというメリットも◎
Q：腰が痛くなるのはなぜ？
→ 腰を反らせすぎている可能性があります。お腹に軽く力を入れて、骨盤を安定させましょう！
Q：筋肉痛にならないけど、効いてる？
→ 筋肉痛＝効果があるとは限りません！じわ〜っと温まるような感覚があれば、筋肉は動いていますよ😊
🌸まとめ
「運動が苦手でも、美尻を目指したい！」(‘ω’)ノ
そんなあなたにこそ、“寝たまま”でできるこの3つのトレーニングがおすすめです🍑
1日10分、テレビを見ながらでもOK。
大事なのは、無理せず・コツコツと継続することです。
次回は、お尻が垂れる原因と改善法について詳しくご紹介します！
体の内側からヒップラインを整えたい方、ぜひ続けてご覧くださいね😊(‘ω’)ノ
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