✨いつもブログにお越しいただきありがとうございます(^^♪
札幌・狸小路でパーソナルトレーニングをしている愛洲（あいす）です！
このブログでは、40代・50代の女性が“無理なく・楽しく・続けられる”カラダづくりのヒントをお届けしています🌿
「ジムはハードルが高いけど、健康や見た目は気になる…」そんなあなたに寄り添える内容を心がけています💪
今日も最後まで読んでいただけたら嬉しいです💛
40代後半〜50代になると、女性はホルモンバランスの変化とともに「更年期」を迎えます。
特に、閉経前後に急激に減るのがエストロゲンという女性ホルモン😱
このエストロゲンは骨を守る働きがあり、減少すると骨量が急速に減ってしまうのです💦
結果として、骨粗しょう症のリスクがグンと高まります。
骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒で骨折しやすくなり、そのまま寝たきりになるケースも…。
だからこそ、更年期世代の女性は**「今」から骨の健康対策**を始めることが大切です✨(^_-)-☆
💪 骨密度を守るための3つの柱
骨を強く保つためには、以下の3つが欠かせません💁♀️
- 負荷運動（骨に刺激を与える運動）
- 栄養素（カルシウム・ビタミンD・タンパク質）
- 日光浴（ビタミンDの生成）
では、それぞれ詳しく見ていきましょう👀
① 負荷運動で骨に刺激を与える
骨は「負荷」をかけることで強くなります。
座っている時間が長いと骨は弱くなり、逆に立つ・歩く・ジャンプなどの衝撃は骨を鍛えます。
特におすすめなのは…
- かかと落とし（その場でつま先立ち→かかとをストンと落とす）
- 軽いジャンプ（無理のない高さで）
- スクワット（太もも・お尻の筋肉と同時に骨も刺激）
これらは自宅で簡単にできますし、器具も不要です🏠
1日10回〜20回を目安に、無理のない範囲で続けましょう。
② 栄養素をしっかり摂る
骨を作るには材料が必要です。
特に意識したいのは以下の栄養素です🥛
- カルシウム（牛乳・ヨーグルト・小魚・豆腐）
- ビタミンD（鮭・サンマ・キノコ類）
- タンパク質（鶏胸肉・卵・大豆製品）
カルシウムだけ摂っても、ビタミンDが不足すると吸収されにくくなります。
そして、骨の中にはコラーゲンがあり、その元になるのがタンパク質。
3つセットで意識することがポイントです✨
③ 日光浴でビタミンDをつくる
ビタミンDは食事から摂るだけでなく、日光を浴びることで体内でも作られます☀️
1日15分程度、手や顔に日光を浴びるだけでも効果があります。
特に北海道は冬の日照時間が短いので、意識的に外に出ることが大事ですね❄️
🏠 自宅でできる骨強化エクササイズ
ここで、簡単にできる2つの骨トレをご紹介します💡
1. かかと落とし
- 足を肩幅に開いて立つ
- かかとを持ち上げてつま先立ち
- かかとを「ストン」と落とす
→ これを10〜20回
※ひざや腰に痛みがある方は、椅子の背もたれや壁に手をついて行いましょう。
2. 軽いジャンプ
- 両足をそろえて軽く膝を曲げる
- 無理のない高さでジャンプ
- 静かに着地
※マンションの方は静音マットの上で行うと◎
🌸 まとめ
更年期を迎える女性にとって、骨の健康は「美容」と同じくらい大切なテーマです。
骨は一度弱くなると回復が難しいため、予防が最優先。
- 負荷運動で骨に刺激を与える
- 栄養をバランスよく摂る
- 日光浴を習慣にする
この3つを生活に取り入れることで、骨粗しょう症のリスクを下げ、
「最後まで自分の足で歩ける人生」に近づけます✨
今日から1日10回の「かかと落とし」、始めてみませんか？
未来のあなたの骨が、きっと喜びます🦴💛
📌 「なぜ今、健康対策が必要なのか？」については、こちらの記事で詳しく解説しています。
➡ 2024年問題と健康寿命の関係こちらをクリック👈
⭕札幌で直接、あなたの運動をサポートします！
エクササイズのフォームが合ってるかわからない(・・?…。。。
自分のトレーニングを確認したい、使い方を見てほしい✨
📍 札幌中心部／女性専門パーソナル
📩 ご予約・ご相談はInstagramのDMからどうぞ！
骨と筋肉を守るために、今日から一緒に動き始めてみませんか？？💪
貴方の未来をサポートします😘
👉 Instagramでは簡単エクササイズ動画も配信⇒こちらをクリック☆
