外ももが張る原因は“股関節の深層筋”だった！？外旋六筋の弱化が脚のラインに与える影響とは🦵

✨いつもブログにお越しいただきありがとうございます(^^♪札幌・狸小路でパーソナルトレーニングをしている愛洲（あいす）です！

このブログでは、40代・50代の女性が“無理なく・楽しく・続けられる”カラダづくりのヒントをお届けしています🌿
「ジムはハードルが高いけど、健康や見た目は気になる…」そんなあなたに寄り添える内容を心がけています💪

今日も最後まで読んでいただけたら嬉しいです💛

前回の記事、、、

『太ももの外側ばかり張る方必見！！あなたの脚の筋肉バランスを整える方法🦵💫』

👆こちらは内ももにフォーカスをおいて原因やエクササイズをご紹介しましたが

今回は真相（深層）に迫っていきたいと思います。。。。(‘◇’)ゞ

太もも外はりにお悩みの方必見の続編となります(^_-)-☆

ダイエットをして体重は落ちたのに、太ももの外側がムチっとして細くならない

( ；∀；)

お尻トレーニングをしているのに、外ももが張って脚の形が気になる…(?_?)

お客様の声としては圧倒的に多いコメントです…。。。

せっかく、美脚を目指してトレーニングをしたにも関わらず鍛える筋肉が違う為に悲しい結果になってしまい涙ながらにカウセリングを進めることがとても多いのが現場で起きてる事実です…( ;∀;)涙

実はその原因、“お尻の奥にある小さな筋肉＝外旋六筋”にあるかもしれません。

今回は、股関節を安定させる深層筋「外旋六筋」の弱化が脚のラインにどう関わっているのか、
そしてそれを改善するためのエクササイズをご紹介します✨

外もも張りの隠れた原因「外旋六筋（がいせんろっきん）」とは？🤔

外旋六筋とは、股関節の深層部にある6つの小さな筋肉群のこと。

1. 梨状筋（りじょうきん）
2. 上双子筋（じょうそうしきん）
3. 下双子筋（かそうしきん）
4. 内閉鎖筋（ないへいさきん）
5. 外閉鎖筋（がいへいさきん）
6. 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）

これらの筋肉は、**股関節の外旋（脚を外側に回す動き）を支える”縁の下の力持ち”**です。

6個あるから六筋です♪それぞれの名前は覚える必要はないです(^_-)-☆

普段意識することの少ない筋肉ですが、
この外旋六筋がしっかり働かないと、骨盤や股関節が不安定になり、
太ももの外側（大腿筋膜張筋や外側広筋）ばかりに負担が集中してしまいます💥

なぜ外旋六筋が弱くなるの？💤

外旋六筋は、現代の生活習慣では使われにくい筋肉です。

• デスクワーク中心で座りっぱなし🪑
• 足を組むクセ・内股歩き🚶‍♀️
• ぺたんこ座りや横座りなどの不良姿勢🧍‍♀️

こうした習慣が続くと、骨盤まわりの筋肉が休眠状態になり、

お尻の奥にある外旋六筋が“眠ったまま”になるのです。😱

使われない筋肉は弱化し、神経系とのつながりも鈍くなります。

結果として、歩行時や立位姿勢で支えが効かず、
外ももや前もも主導で動く身体になってしまうのです😱

外旋六筋が弱るとどうなる？

外旋六筋がうまく使えないと、こんな不調が出やすくなります：

✅ 股関節の安定感がなくなる（体がグラつく）
✅ お尻が使えず、代わりに外もも・前ももが働く
✅ 骨盤が傾きやすく、XO脚・O脚が進行
✅ 太ももの外側ばかりが発達してしまう
✅ 脚のラインがまっすぐにならない

つまり、“脚太りの根本原因”が、お尻の奥に潜んでいたというわけです👀

外旋六筋を目覚めさせるエクササイズ💡

💡ここでは、股関節の安定と外旋筋の活性化を促すエクササイズを２つご紹介します。

✅ 1. ワイパークラム（Wiper Clam）

【目的】外旋筋のスイッチON・骨盤安定

1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げる
2. 足の裏同士をつけたまま、膝を開く
3. 膝を開いたまま、足をパタンと上下に倒すように動かす（ワイパーのように）
4. ゆっくり10〜15回

👉 クラムシェルより深く外旋筋を刺激でき、骨盤の安定にも⭕

✅ ２. ミニバンドサイドウォーク

【目的】中臀筋＋外旋六筋の協調性UP

1. 膝上にミニバンドを装着して立つ
2. 軽く膝を曲げ、お尻を締めて骨盤を安定させる
3. 横歩きでゆっくり5歩ずつ左右に歩く

👉 動作中、つま先が外を向かないように注意！

日常動作で“外旋六筋を育てる”意識✨

エクササイズだけでなく、生活の中でも意識を変えると、筋肉はもっと働きやすくなります。

✅ 立つとき

• 骨盤を立てる
• お尻をキュッと締めて支える

✅ 座るとき

• 坐骨を感じて座る
• 足を組まず、両足裏を床につける

✅ 歩くとき

• つま先を正面に向ける
• 太ももではなく“股関節から脚を動かす”意識

この意識だけで、脚にかかる負担は大きく変わってきます🌿

Instagramで動画をチェック📲

今回ご紹介したエクササイズは、Instagramでも動画解説中✨
フォロー＆保存で、いつでも見返せるようにしておいてくださいね！

▶ Instagramはこちら → こちらをクリック👈

札幌で脚の悩みを直接サポート！

エクササイズのフォームが合ってるかわからない(・・?…。。。

自分の股関節の使い方を見てほしい✨

そんなお悩みをお持ちの方は、札幌のプライベートジムHOLICで直接チェックいたします✨

📍 札幌中心部／女性専門パーソナル
📩 ご予約・ご相談はInstagramのDMからどうぞ！

まとめ｜深層筋から脚を整える、新しい美脚ケアへ🦵✨

太ももの外張りは、鍛えすぎや脂肪だけが原因じゃない。

股関節の奥にある“見えない筋肉”を目覚めさせることで、
脚は根本から美しく整っていきます(^_-)-☆

外ももの張りに悩んでいる方こそ、
「外旋六筋」を見直すチャンスです💡

まずはできることから、今日から一歩踏み出してみましょう！

あなたの綺麗のお手伝いをいたします(^^♪

👉 関連記事はこちら：
📖 太ももの外側ばかり張るあなたへ！脚の筋肉バランスを整える方法
📖 脚を歪ませる生活習慣とは？

The post 太ももの外張りは“奥の筋肉”がカギ！？使えていない股関節まわりを整えて外ももスッキリ美脚に✨ first appeared on icenobu's blog 40代からのBodyメンテナンスで 人生最後のダイエット★.

✨いつもブログにお越しいただきありがとうございます(^^♪
札幌・狸小路でパーソナルトレーニングをしている愛洲（あいす）です！

現場でよくあるお悩みとして…。。。

「ダイエットで体重は落ちたのに、太腿が太いまま…」
「パンツを履くと外側だけムチっと張ってしまって、ラインが気になる」

そんなお悩み皆様もございませんか？
実はその原因、脚の筋肉の”使い方”にあるかもしれません😳

とくに太ももの外側が張りやすい方は、脚の筋肉バランスが乱れていて、
内ももやお尻の筋肉がうまく使えていない可能性が高いです。

今回は、太ももの外張りの原因と、筋肉バランスを整えるための具体的なエクササイズ、
そして改善のために見直すべき生活習慣まで、たっぷりお届けします🌟

なぜ、、太ももの外側が張るの？その原因とは？🤔

脚のラインを崩してしまう原因のひとつが、筋肉の”使われ方の偏り”です。
脚の筋肉は、正しく使えば美しく整っていきますが、間違ったクセや姿勢で生活を続けていると、
一部の筋肉ばかりに負担がかかり、太く見えてしまいます。

特に太ももの外側が張るのは、こんな日常のクセが関係しています👇

• 足をよく組む🪑
• 内股で歩く🚶‍♀️
• 片足に体重をかけて立つ🦵
• ヒールや外側がすり減った靴を履いている👠
• 骨盤が後ろに倒れた状態で座っている💺

こうした姿勢や動作は、太ももの外側（大腿筋膜張筋・外側広筋）ばかりに負担がかかり、
内もも（内転筋）やお尻の横（小臀筋）など、本来使うべき筋肉がサボりやすくなります。

その結果、脚のバランスが崩れて、太く見える・ラインが歪むなどの問題につながるのです。

お客様のリアルなお悩み💬

実際に寄せられたご相談をご紹介します：

「体重は落ちたのに、太ももの外側がゴリゴリしてて…
内ももはプニプニなのに、バランスが悪くて悩んでます」　

このような声はとても多く、内転筋の使い方やお尻の筋肉の目覚めを意識することで、
数回のトレーニングで「脚が変わってきた気がする！」と実感される方がたくさんいます✨

脚のラインは「筋肉の使い方」で変わるんです😊

美脚のカギは“内もも”と“お尻の横”！

脚のバランスを整えるには、外側にかかっている負担を減らし、
サボっていた筋肉を目覚めさせることがとても重要です(^^♪

その中でも大事な筋肉がこちら👇

✅ 内転筋（内もも）

骨盤と太ももをつなぐ筋肉群で、脚を内側に寄せたり、安定した立ち姿勢を保つのに重要な役割を果たします。
弱くなると脚が外に開きやすくなり、XO脚・O脚・外張りの原因に…。

✅ 小臀筋（お尻の横）

骨盤を安定させて、脚をまっすぐ使うサポートをしてくれる筋肉。
歩行時や片足で立ったときのバランスにも大きく関与します。

自宅でできる！内もも集中エクササイズ✨

今回は、内転筋をしっかり刺激できるエクササイズをご紹介します。
簡単で取り組みやすく、初心者さんにもおすすめです💪

✅ サイドレッグリフト（内もも集中ver.）

やり方：

1. 横向きに寝て、下側の脚をまっすぐ伸ばす
2. 上側の脚を前にクロスして床につけ、バランスを取る
3. 下の脚（内もも）をゆっくり持ち上げて2秒キープ
4. ゆっくり戻す
5. 左右各10回 × 2〜3セット

ポイント：

• 反動を使わずに、内ももを”使う”意識で動かす
• 最初は高さよりも”効かせる感覚”を大切に
• 呼吸を止めないで、ゆっくりと動作しましょう

NGフォームに注意！

• 上半身が丸まりすぎている
• 上の脚が内ももの動きを妨げている
• 勢いで上げてしまっている

このエクササイズは、”テレビを見ながら”や”寝る前の3分”などにも取り入れやすく、
継続しやすいのが魅力です🌙

習慣の見直しでさらに美脚に近づく✨

トレーニングだけでなく、日常生活のクセを見直すこともとても大切！

✅ 姿勢を整える

• 骨盤を立てて座る（椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす）
• 足を組むクセをやめる

✅ 立ち姿勢を意識する

• 片足重心を避け、左右均等に体重をかける
• お尻をキュッと締めて立つ意識を持つ

✅ 歩き方のクセを直す

• 内ももを軽く締める意識で歩く
• つま先をまっすぐ前に向ける

これらを意識するだけでも、筋肉の使い方が変わり、脚のラインに変化が現れますよ🌸

🔜是非★こちらの動画も参考にしてくださいね(^^♪

YouTube動画【[毎日5分】これやればおしりが激変する！】です🎥
👉 動画はこちら

札幌で脚の悩みを直接解消！パーソナルセッション受付中✨

• 自分のフォームが合っているか不安…
• エクササイズのやり方が合ってるかチェックしてほしい

そんな方は、札幌の女性専門パーソナルで一緒にチェックしませんか？😊

📍 札幌大通り駅近／女性専用プライベートジム／完全予約制☞場所詳細はこちらをクリック
📩 ご予約・ご相談はInstagramのDMからどうぞ！こちらをクリック👈

まとめ｜脚のラインは自分で変えられる✨

太ももの外側ばかりが張ってしまうのは、間違った筋肉の使い方と生活習慣のクセが原因。

でも大丈夫。
内ももとお尻の筋肉を正しく目覚めさせ、姿勢や歩き方を整えることで、
脚のラインは確実に変わっていきます。

諦めないで、自分の脚と向き合ってみましょう🦵✨

まずは簡単なエクササイズから、今日からスタートしてみませんか？😊

簡単エクササイズInstagramにて公開中詳細はこちらをクリック👈

The post 太ももの外側ばかり張る方必見！！あなたの脚の筋肉バランスを整える方法🦵💫 first appeared on icenobu's blog 40代からのBodyメンテナンスで 人生最後のダイエット★.

もしかしてやってるかも…毎日のクセが“美脚の敵”に！？🦵💦

こんにちは😊

✨いつもブログにお越しいただきありがとうございます(^^♪
札幌・狸小路でパーソナルトレーニングをしている愛洲（あいす）です！

このブログでは、40代・50代の女性が“無理なく・楽しく・続けられる”カラダづくりのヒントをお届けしています🌿
「ジムはハードルが高いけど、健康や見た目は気になる…」そんなあなたに寄り添える内容を心がけています💪

今日も最後まで読んでいただけたら嬉しいです💛

お客様の来店動機の中に…。。。

「最近なんだか脚の形が変わってきた気がする…」
「昔よりスキニーが似合わないような…」
そんな違和感を感じてご相談にいらしゃる方がいます(?_?)

実はその脚の歪み、普段の座り方・立ち方・歩き方のクセが原因かもしれません😳
生まれつきや加齢のせいだけじゃなく、毎日の“何気ない行動”が脚を歪ませてしまっているんです💥

この記事では、脚を歪ませるNG習慣と、今すぐできる対策をご紹介します✨
今日から見直して、美脚への一歩を踏み出しましょう💪🌈

あなたのお悩みはどのタイプですか？脚の歪みのタイプと原因🦵

まずはよく見られる脚の歪みの種類から👇簡単な表で確認しましょう(^^)/Let’s

💡これらは骨の異常ではなく、筋肉の使い方・姿勢のクセによるものが多いのです。

つまり…「日常のクセ次第で変えられる」ものなんです🌟

まずは確認👍脚を歪ませる生活習慣⚠️ あなたはいくつ当てはまる？

まずは美脚を遠ざける原因を確認しましょう★

チェックリスト形式でどうぞ👇

☑️ 床に座るときは“ぺたんこ座り（女の子座り）”をしている
☑️ 椅子に座るとき、よく足を組んでしまう
☑️ 歩くときにつま先が外側または内側を向いている
☑️ 片足に重心をかけて立つクセがある
☑️ バッグをいつも同じ肩にかけている

さて、、、いくつ当てはまりましたか？👀
一つでも当てはまると、**脚のラインが歪むリスク大！**です😱

それぞれのクセがもたらす“脚の歪み”のメカニズム💥

❌ 横座り・ぺたんこ座り😱

→ 骨盤が左右にねじれて、股関節や膝の位置がズレやすくなります。

❌ 足を組んで座る😱

→ 骨盤が後傾し、内ももやお尻の筋肉が使われず脚が広がりやすくなります。

❌ 片足重心の立ち姿😱

→ 一方の足ばかりに負荷がかかり、O脚やXO脚につながることも。

❌ 内股やガニ股で歩く😱

→ 本来使うべき筋肉（小臀筋・内転筋など）が使われず、脚の形が変化します。

正しい“美脚習慣”に切り替えよう✨

歪みを防ぐために、以下の習慣を今日から意識してみましょう！

✅ 座るときは骨盤を立てて深く座る
✅ 足を組まず、両足をそろえる
✅ 立つときは左右均等に重心をかける
✅ 歩くときは「内もも」や「お尻の横」を意識
✅ 姿勢改善のための軽いトレーニングを取り入れる

＼ここでおすすめ✨／
📖 「諦めないで！XO脚は修正可能」
→ XO脚を整えるための具体的なエクササイズも紹介しています💪

自分のクセ、プロに見てもらいませんか？👣

「どのクセが自分に当てはまってるのか分からない」
「トレーニング方法が合っているか不安」
そんな方には、**札幌の店舗での“脚ライン改善プログラム”**が好評です✨

▶ ご予約・ご相談はInstagram DMへ💌
▶ Instagram：こちらをクリック👈

まとめ🌸 脚は“日常の選択”で変えられる！

脚の歪みは、突然現れるものではありません。
今日の座り方、立ち方、歩き方の“積み重ね”が脚を作っていきます。

でも逆に言えば、少しの意識と行動で未来の脚は大きく変わるということ✨
脚の歪みに気づいた今がチャンスです。
毎日の習慣を見直して、まっすぐ美しい脚ラインを育てていきましょう😊🌿

🍀本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
この記事があなたのダイエット生活のヒントになれば嬉しいです😊

★自宅エクササイズに最適なマットです(^^♪

マンドゥカ Manduka ヨガマット プロ ブラックマット 6mm 長さ216cm 《1年保証付》 日本正規品 | The Black Mat PRO-Long yogamat ヨガ 男ヨガ 大きい 大判 防音 幅広[ST-MA]001 価格:26400円 (2025/6/23 16:53時点) 感想(126件)

Manduka マンドゥカ Pro Lite Yogamat プロ ライト ヨガマット 5mm 高グリップ 高密クッション ストレッチ トレーニング 筋トレ『送料無料（一部地域除く）』 価格:10990円 (2025/6/23 16:55時点) 感想(29件)

Manduka マンドゥカ ビギン ヨガマット 5mm BEGIN 人気 滑らない 防音 衝撃吸収 筋トレ フィットネス ヨガ ピラティス 初心者 初めて ビギナー エントリーモデル セカンドマット トレーニングマット 【並行輸入品】 価格:6480円 (2025/6/23 16:55時点) 感想(21件)

The post 美脚を遠ざけるNGな原因は？すぐわかる脚を歪ませる生活習慣チェックリストと今日から実践できる改善ポイント first appeared on icenobu's blog 40代からのBodyメンテナンスで 人生最後のダイエット★.

まっすぐな美脚へ。あなたのXO脚、実は“修正可能”なんです🦵💕

こんにちは！

札幌・狸小路のパーソナルトレーナー、愛洲です😊

突然ですが、、、
ご自身の脚の形、気になっていませんか？(・・?

「スキニーを履くと太ももが開いて見える…」
「膝はついてるのに、足首の間があいてる」
そんなあなたの脚の悩み、もしかするとXO脚かもしれません👀

XO脚は見た目の問題だけでなく、

放っておくと膝や股関節の不調にもつながる可能性があります😣キャー…。。。

でも安心してください✨(^^♪
筋肉と姿勢のバランスを整えれば、脚のラインは変えられるんです💪🌈

現場でよくある質問①XO脚って？O脚と違うの？🧐

現場でよくあるお悩みとして…。。

「私はO脚ですか？それともて…XO脚ですか？」があります( ;∀;)

まずはXO脚がどんな脚の状態なのか、一緒に確認しましょう(^^♪

※XO脚の大きな原因は、筋力のアンバランスや日常のクセ。

※骨の変形ではないので、正しいエクササイズで改善が目指せます🙆‍♀️✨

現場でよくある質問②なぜ？XO脚の原因は？🤔

あなたの脚の形を崩している原因、思い当たるものはありますか？(?_?)

🔸 👉小臀筋(お尻の筋肉）や内転筋の筋力低下
🔸 👉外側荷重（重心が外側に偏る）
🔸 👉猫背や内股歩きなどの姿勢
🔸 👉横座り・ぺたんこ座りのクセ

こういった積み重ねが、少しずつ脚のラインを歪ませてしまうんです😢
でも、逆に言えば…
✅ 正しい筋トレ
✅ 姿勢の見直し
✅ 生活習慣の改善

で、美脚は目指せるんですよ✨✨素敵(*^-^*)！！！

すぐにどこでも簡単にできる！XO脚改善エクササイズ🧘‍♀️3選!

★☆毎日コツコツ続けられる簡単トレーニングをご紹介します💡★☆

🔸① クラムシェル（小臀筋トレ）

お尻の横側を鍛えて、骨盤を安定！
横向きで寝て、膝を90度に曲げてパカパカ開閉。10〜15回×左右

🔸② タオルスクイーズスクワット（内転筋トレ）

内ももに力を入れて、脚のラインを内側へ✨
膝にタオルを挟みながらスクワット10回×2セット

🔸③ ワイドヒップリフト（骨盤安定）

骨盤のゆがみを整える！
仰向けで膝を外に開いた状態で、お尻をゆっくり上げ下げ。15回ほど。

📲 動画で見たい方はInstagramをチェック！👉こちらをクリック👈

姿勢のクセにも要注意！🚶‍♀️💦

トレーニングだけでなく、普段のクセも見直してみてください。

❌ 横座り・内股歩き
❌ 片足重心
❌ 足をクロスして立つクセ

✅ 両足で均等に立つ
✅ つま先はまっすぐ前へ
✅ 歩くときはお尻と内ももを意識✨

💡関連記事：「脚を歪ませる生活習慣とは？」もチェックしてみてください🔗

美脚プログラム受付中👣💕

「自分でやってみたけど、合ってるかわからない…」
「姿勢や歩き方も一緒に見てもらいたい！」
そんなあなたには、店舗での美脚改善プログラムもおすすめです😊

💬 ご予約・ご相談は【Instagram DM】で受付中📩

▶ Instagram →こちらをクリック👈

最後に…あなたの脚は、変えられる🌸諦めないでください。

「私は生まれつき脚が歪んでるから…」
そう思っていませんか？でもそれ、まだ何も始めていないだけかもしれません。

XO脚は、筋肉・姿勢・習慣を整えることで十分に変化が見込める状態なんです。
小さな一歩が、理想のまっすぐ美脚につながります✨

一緒に、今日からはじめてみませんか？😊
あなたの脚は、まだまだ変えられます💕

姿勢を変える事でスタイルが変化したかた続出してます(^_-)-☆

詳細はInstagramお客様の声をご覧ください♡こちらをクリック👈

今日も最後まで🍀読んでいただき、ありがとうございました！
この記事があなたのダイエット生活のヒントになれば嬉しいです😊

寝ているときの骨盤ケアおススメ(^_-)-☆

The post 諦めないで!脚のラインでお悩みの方必見！憧れのまっすぐな美脚へ★簡単エクササイズ3選★ first appeared on icenobu's blog 40代からのBodyメンテナンスで 人生最後のダイエット★.